5 ESERCIZI “NON-CONVENZIONALI” PER ATLETI

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Contenuti

VANTAGGI E BENEFICI

STIMOLAZIONE MUSCOLARE

Esercizi non convenzionali stimolano i muscoli ad aumentare la forza e migliorare la crescita muscolare.

TRASFERIBILITA’ DELLE ABILITA’ MOTORIE

Esercizi non convenzionali possono aiutare a tradurre la forza in potenza utilizzando catene cinetiche, ovvero i movimenti di tutto il corpo.

MIGLIORAMENTO DELLA STABILITÀ

Esercizi non convenzionali sfidano la stabilità articolare e del core a causa della distribuzione del peso fuori asse.

DIVERTIMENTO E SFIDA

Gli esercizi non convenzionali sono movimenti stimolanti e divertenti per spezzare la monotonia del tradizionale allenamento della forza.

Anche questo ha il suo perché!

Diciamocelo, siamo tutti molto affascinati dall’allenamento Old School. 

Ronnie Coleman è il prete laico del bodybuilding per molti giovani e meno pupilli. L’autorità maggiore è la ghisa viva, grezza.

Tuttavia in questi ultimi anni stanno prendendo piede anche nuovi metodi di allenamento, perché è vero che ammirare il passato significa riconoscerne il valore, ma se avessimo dovuto guardare indietro Dio ci avrebbe fatto gli occhi di fianco, come i pesci.

Parliamo di Uncoventional School.

Con questo non parliamo di una scuola d’arte surrealista moderna. Anche se effettivamente il termine può essere definito secondo termini sbagliati.

Unconventional non significa bizzarro, non significa attirare gli sguardi perplessi dei frequentatori della vostra palestra. O meglio, se vogliamo, si può, ma solo perché non sono esercizi nel loro raggio d’azione abituale.

Se volete incuriosire il vostro “pubblico” e non sembrare fenomeni da baraccone seguitemi in questi 5 esercizi non convenzionali che vi permetteranno di alzare il vostro livello di abilità nell’allenamento.

Disclaimer: Ciò che state per leggere ed imparare deluderà le vostre aspettative perverse, ma dall’altro vi farà comprendere quanto siano accessibili esercizi che sono definiti non convenzionali dai più, perché eseguiti poco frequentemente.

Il fatto che siano eseguiti con scarsa frequenza non implica che siano mortali, ma che vadano eseguiti “cum granu salis” (leggi: con la testa).

Per eseguire gli esercizi che andrò a presentare vi sarà richiesto l’utilizzo di attrezzatura particolare: semplicemente, quella della vostra palestra; kettlebell, bilancieri, manubri, eventuale sandbag.

ESERCIZIO N.1: Burpees con peso

Già la parola onomatopeica dice tutto: non ricorda un rutto?

Un esercizio che unisce chiunque frequenti la palestra: infatti chi non odia far burpees? C’è poco da fare. Ma se vi dicessi che può essere il salto di qualità per il vostro allenamento e per l’incremento delle vostre capacità? 

Tradizionalmente questo esercizio viene fatto usando solo il proprio peso corporeo a partire da una caduta sul pavimento; spingi su, raccogli le gambe e fai un piccolo salto. Aggiungendo un po ‘di resistenza questo esercizio viene sovralimentato.

L’uso di due kettlebell aumenta la richiesta di forza e condizionamento delle gambe, entrambi necessari per migliorare le prestazioni atletiche.

INDICAZIONI PER L’ESECUZIONE DEL BURPEES CON PESO:

A) Per eseguire il burpee di kettlebell: posiziona due kettlebell appena fuori dai tuoi piedi.

(B) Afferra le maniglie e spara entrambe le gambe dietro di te e finisci in plank. Esegui il push up e torna con i piedi tra le kettlebell; ora dovresti trovarti (di nuovo, come in partenza) in una posizione di stacco.

(C) Solleva le kettlebell, poi mettetele giù e ripeti tutto.

ESERCIZIO N.2 : THRUSTER:

Questo movimento completo del corpo è ottimo perché allena il corpo a trasferire energia dalle gambe attraverso il core e, infine, attraverso la parte superiore del corpo.

 Questo esercizio è tradizionalmente eseguito con un bilanciere; tuttavia, in mancanza del bilanciere, può essere eseguito con manubri, kettlebell o un sandbag (anche il sacchetto della sabbia del gatto va bene ☺ ).

DIREZIONI PER L’ESECUZIONE DEL THRUSTER

(A) Portare il peso alle spalle (manubri, kettlebell o sandbag) .Tenete il petto aperto e lo sguardo in avanti mentre scendete in posizione di squat.

(B) Sollevatevi dalla posizione dello squat e iniziate a spingere il peso in alto nella parte superiore del movimento. Riportare il peso alle spalle e ripetere il movimento.

ESERCIZIO N.3: CLEAN AND PRESS:

Clean and push press. Simile al Thruster ma la dinamica del movimento consente di trasferire l’energia dalle gambe alla parte superiore del corpo. La differenza con il Thruster sta nel fatto che non c’è il movimento di squat.

INDICAZIONI DI ESECUZIONE DEL CLEAN AND PRESS:

(A) Nella versione con manubri li vedremo tra le mani lungo ai fianchi per iniziare.

(B) Sollevarli fino alla sommità delle spalle, piuttosto che davanti al petto. Falli leggermente oscillare con una piccola flessione delle gambe nel portarli in posizione di rack.

 (C) Dopo aver stabilizzato il peso, estendi le braccia in alto senza aiuto della gambe stavolta.

ESERCIZIO N.4: FARMER WALK (LA PASSEGGIATA DEL CONTADINO)

Scherzi a parte, 

Zappa alla mano, e via. Andate a zappare. Un esercizio davvero anticonvenzionale no?  ☺

The Farmer Walk è uno di quegli esercizi che definirei facili da imparare ma impegnativi da eseguire; c’è molta forza, coordinazione, stabilità e concentrazione mentale che vanno nell’esecuzione di questo movimento, specialmente quando si utilizza un solo peso.

INDICAZIONI PER L’ESECUZIONE DELLA PASSEGGIATA DEL CONTADINO

Scegliete  lo strumento non convenzionale a vostra scelta (un manubrio, un, un kettlebell o persino un mattone di cemento), scegliete il lato da cui iniziare e dove tenere il peso. Le opzioni per trasportare il peso sono:

(a) lungo al fianco,

(b) accanto al petto 

(c) sopra la testa

Ogni posizione ha la sua sfida unica dalle variazioni basse (forza di presa), in rack (stabilità del core e miglioramento della respirazione) alle spese generali (stabilità della spalla).

ESERCIZIO N.5: MEZZO GET UP

Qualcosa che facciamo da che abbiamo coscienza del fatto che ogni mattina, al suono della sveglia dobbiamo alzarci.

Get Up è un multi-movimento molto più lento che allena principalmente la resistenza della forza dei muscoli insieme alla stabilità del core e delle spalle.

INDICAZIONI PER L’ESECUZIONE DEL GET UP:

A) Il sit up è in direzione obliqua e quindi ti sollevi inverso il gomito del braccio che sta a terra.

B) Stendi anche il braccio che punta a terra.

C) Probabilmente la parte più difficile del movimento. Se sei alle prime armi, inizia trovando la tua posizione corretta; devi essere in grado di spingerti forte dal piede per alzare il bacino mentre tieni il petto in alto e le braccia bloccate una a terra e l’altra in alto tenendo contemporaneamente le spalle bloccate in posizione.

Meglio un ponte alto tradizionale. Quando i glutei sono innestati, il movimento Get Up è stabilizzato e dà anche una maggiore capacità di muovere la gamba libera ed entrare nella fase successiva del movimento.

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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