Che cos’è il TDEE

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Nel seguente articolo, spiegherò che cosa è il TDEE, da cosa è composto e come stimarlo per poter organizzare il nostro piano alimentare in base alle nostre esigenze.

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Che cos’ è il TDEE?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il nostro fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di calorie che il nostro organismo consuma quotidianamente.

Indipendentemente dall’età, dimensioni e superficie corporea e situazione fisiologica di ogni individuo , le sue necessità energetiche sono il risultato della somma di tre componenti fondamentali: Metabolismo basale, Spesa energetica per l’attività fisica, Effetto termico degli alimenti o termogenesi postprandiale.

Il Metabolismo basale, cioè il BMR ( Basal Metabolic Rate) corrisponde alla spesa energetica richiesta dall’organismo per il mantenimento delle funzioni fisiologiche essenziali, senza le quali è impossibile sopravvivere.

Corrisponde quindi alla somma dei consumi energetici di ognuno degli organi o sistemi corporei, in particolare cuore, fegato, sistema nervoso, rene e muscoli.

I muscoli sono elencati per ultimi perchè, al contrario di quanto si creda, consumano veramente poco.

Inoltre il nostro metabolismo basale è poco modificabile, a meno che non prendiate 30kg di muscoli puri, cosa che in ambiente natural bodybuilding è impossibile. Per tutte queste ragioni, il BMR costituisce circa il 60-70% del nostro TDEE, una grande percentuale.

Il BMR è influenzato da diversi fattori come le dimensioni corporee, e cioè che avendo maggiori dimensioni corporee si avrà un BMR maggiore a causa di dimensioni maggiori di organi e tessuti.

E’ influenzato dal sesso e/o dalla composizione corporea, cioè l’uomo, per kg di peso, ha un metabolismo basale maggiore rispetto alla donna perchè questa presenta una percentuale di massa grassa superiore e minore massa magra.

Poi anche la genetica individuale può influenzare tantissimo il metabolismo basale, in particolare il set point metabolico.

Un altro fattore che influenza il BMR è l’età, infatti con l’aumentare dell’età diminuisce il metabolismo basale.

E’ nel bambino che si riscontrano i valori più alti a causa dell’elevata attività metabolica della massa cellulare attiva  ed alla necessità di produrre più calore per mantenere la temperatura corporea poichè la sua maggior superficie (relativa) ed il minor spessore cutaneo aumentano la dissipazione del calore.

La diminuzione con l’età è dovuta fondamentalmente ad un decremento dell’attività metabolica e alla modificazione della composizione corporea con diminuzione della massa cellulare attiva ed incremento del tessuto adiposo.

Un ultimo fattore che può influenzare il BMR è la gravidanza e l’allattamento, infatti durante questa, specialmente negli ultimi due trimestri, vi è un aumento del metabolismo basale dovuto ai processi di accrescimento e sviluppo che hanno luogo sia a livello materno che fetale.

La Spesa energetica per l’attività fisica è la seconda causa di spesa energetica dell’organismo (fra il 20 e il 40% del totale). La spesa energetica per l’attività fisica è la componente più variabile e proprio per questo la possiamo suddividere in due sottocategorie: NEAT e TEA

Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è il consumo calorico involontario che avviene nelle nostre attività quotidiane, cioè quando ci muoviamo, ci alziamo dalla sedia, camminiamo per andare a lavoro, parlare e tantissime altre attività simili.

E’ proprio il NEAT che si prende una grande fetta della percentuale del consumo calorico per l’attività fisica, infatti quando ci mettiamo a dieta è proprio questo fattore a calare, e non il nostro BMR.

Il TEA (Thermic effect of Activity) è il dispendio calorico volontario che avviene con l’attività fisica propriamente detta, cioè l’attività sportiva ( allenamento contro resistenze e cardio). L’attività in palestra, al contrario di quello che si crede, ha un consumo molto basso rispetto ad altri sport.

Il TEF ( Thermic Effect of Food), l’effetto termico degli alimenti, chiamata anche termogenesi postprandiale, è il terzo componente del consumo energetico (circa il 5-10%, dipendendo dalla composizione dei macronutrienti della dieta) e costituisce la spesa energetica che avviene dopo l’assunzione di un pasto, comprendendo l’energia necessaria per digerire gli alimenti, assorbire, trasportare, metabolizzare e immagazzinare i nutrienti ottenuti. 

L’effetto termico delle proteine è quello più elevato (circa il 24% dell’energia disponibile). Poi ci sono i carboidrati che utilizzano circa il 7% dell’energia totale per essere metabolizzati, ed infine i grassi che con solo il 3% della spesa totale sono il macronutriente che meno consuma energia per essere metabolizzato.

Comunque, l’effetto termico degli alimenti è estremamente variabile tra individui e nel medesimo individuo in differenti periodi, inoltre ha un impatto minimo sulla spesa totale e, proprio per questi motivi, spesso e volentieri, si omette dalla stima del TDEE.

Come si stima il nostro TDEE?

Il totale dei valori elencati sopra ci darà come risultato la quota calorica giornaliera di mantenimento, ovvero quel livello di energia che ci permette di tenere fisso il nostro peso corporeo, cioè nè ingrassiamo nè dimagriamo.

In realtà raggiungere tutti i giorni e per sempre la nostra quota di mantenimento è praticamente impossibile, perchè come detto, è influenzata da diverse fattori che fanno fluttuare la quantità di energia necessaria per il mantenimento. Anche per questo io ho parlato di stimare il TDEE e non di calcolare, proprio perchè è un valore che si avvicina il più possibile a quello reale che non è mai identico.

Per stimare il nostro TDEE ci sono diverse formule, dalle più semplici a quelle più complesse, facciamo alcuni esempi:

Il metodo più semplice e immediato per stimare il nostro TDEE è quello di prendere il nostro peso corporeo e moltiplicarlo per un coefficiente, in questo caso 35. Per esempio un individuo di 75kg se vuole stimare la sua quota di mantenimento, ovvero il suo TDEE dovrà eseguire il seguente calcolo: 75×35 = 2625 Kcal

I limiti di questo approccio sono diversi, essendo il modo più veloce e semplice per stimare il TDEE e anche quello più impreciso, perchè non tiene conto di quei fattori elencati prima come per esempio le dimensioni corporee, il sesso e le attività fisiche.

Ci sono poi, delle formule a mio avviso più precise che tengono conto di alcuni fattori. Infatti tengono conto del BMR, dell’attività fisica e dei fattori che lo possono influenzare.

La prima, anche dal punto di vista cronologico, è quella di Harris-Benedict del 1918 che tiene conto del sesso e della superficie corporea:

BMR (uomini) = 66,5 + ( 13,75 x peso in kg) + ( 5,003 x altezza in cm) – ( 6,755 x età)

BMR (donne) = 665,1 + ( 9,563 x peso in kg) + ( 1,850 x altezza in cm) – ( 4,676 x età)

La seconda, quella che è a mio avviso la più precisa nello stimare il TDEE, è quella di Mifflin-St Jeor:

BMR (uomini) = ( 9,99 x peso in kg) + ( 6,25 x altezza in cm) – ( 4,92 x età) + 5

BMR (donne) = ( 9,99 x peso in kg) + ( 6,25 x altezza in cm) – ( 4,92 x età) – 161

Io consiglio comunque, se conoscete con precisione, di utilizzare i kg di massa magra anzichè quelli corporei per essere ancora più precisi. Più la body fat è alta, più la stima sarà imprecisa Quindi per fare due esempi con quest’ultima formula un uomo di 185cm x 75kg di 30 anni avrà un TDEE di:

BMR (uomini) = ( 9,99 x 75) + ( 6,25 x 185) – ( 4,92 x 30) + 5 = 1763 Kcal

Vi ricordo che questo è il risultato del BMR, il metabolismo basale. Per calcolare il TDEE, il nostro fabbisogno calorico giornaliero ci manca un ultimo step, cioè quello di moltiplicare il nostro BMR per un coefficiente di  livello di attività, che riguarda l’allenamento in sè (volontario) e le attività non volontarie, di cui abbiamo parlato sopra.

Se il nostro soggetto è un sedentario, cioè pochissima o nulla attività fisica, moltiplicheremo il nostro BMR per 1,2

Se il nostro soggetto è poco attivo, cioè esercizi a bassa intensità o che fa sport 1 – 3 giorni a settimana, moltiplicheremo il nostro BMR per 1,375

Se il nostro soggetto è moderatamente attivo, cioè esercizi a media intensità o che fa sport 3 – 5 giorni a settimana, moltiplicheremo il nostro BMR per 1,550

Se il nostro soggetto è molto attivo, cioè esercizi impegnativi o che fa sport 6 – 7 giorni a settimana, moltiplicheremo il nostro BMR per 1,725

Se il nostro soggetto è estremamente attivo, cioè esercizi o lavori fisici estremamente impegnativi o che fa sport tutti i giorni e due volte al giorno, moltiplicheremo il nostro BMR per 1,9

Per fare un esempio, riprendiamo il soggetto di prima che aveva un BMR di 1763 Kcal, e assumendo che è un persona moderatamente attiva che si allena 4 volte a settimana e fa un lavoro che lo costringe a stare in piedi per alcune ore, il suo TDEE sarà:

BMR x 1.550 = 1763 x 1.550 = 2733 Kcal

Questo è il risultato del nostro TDEE di esempio, ma come già detto in precedenza è solo una stima, e pertanto può essere soggetta a vari errori.

Perciò l’unico vero modo infallibile per capire se la stima ottenuta equivale al nostro TDEE è misurarci per un lasso di tempo assumendo la quota calorica stimata.

Se per esempio dopo due settimane il vostro peso cala, questo non è il vostro TDEE e quindi aggiungerete qualche Kcal in più.

Se il vostro peso sale, questo non è il vostro TDEE e quindi toglierete qualche Kcal. Se il vostro peso rimane pressochè uguale, allora avrete trovato il vostro TDEE.

Un consiglio che posso darvi è comunque di non fissarvi con i numeri. Questi 2733 Kcal ottenute non devono essere super rispettati, a maggior ragione essendo una stima si può arrotondare a 2700 kcal senza problemi per comodità.

Non sono poche Kcal a farvi ingrassare o dimagrire, ma la tendenza di queste nel lungo periodo.

Ovviamente queste sono le calorie per il mantenimento, ed in linea generale ( sarà più specifico negli articoli inerenti al bulk e al cut)  se si vuole aumentare di peso tipo una fase di bulk oppure dimagrire tipo una fase di cut, si possono aggiungere o togliere un 15% delle calorie della quota di mantenimento rispettivamente. 

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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