Come impostare l’alimentazione per la palestra da zero

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Nella mentalità collettiva mettere su un’alimentazione dal nulla non è una cosa semplice.

Contenuti

Molti si sentono impreparati e spaventati a riguardo, ma basta un po’ di attenzione ed è più facile di quanto si creda.

Il tutto sta nell’impostare una scaletta di priorità: 

Step 1: capire da dove si parte e cosa cambiare

Se partite da un’alimentazione sregolata, come orari e qualità del cibo, ovviamente all’inizio non sarà facile abituarsi a nuove abitudini.

Però già il fatto che vogliate cambiare in meglio il vostro stile di vita, è un ottimo punto di partenza.

Ora serve prendere in mano la situazione.

Attenzione che l’alimentazione corretta non è un qualcosa che dura “il tempo di tornare in forma” e quindi che dura solo qualche mese.

Molte persone commettono l’errore, dopo i primi risultati, di ‘’finire la dieta’’ e ritornare alle vecchie abitudini. Se pensate e/o farete cosi, avete già perso.

Le buone abitudini che apprenderete durante questo percorso andranno mantenute, senza ritornare a commettere i vecchi errori.

Step 2: calorie e macronutrienti

Le calorie e i macronutrienti variano in funzione di molti fattori, come il sesso dell’individuo, l’età, la statura.

In rete esistono tantissime formule che sono utilizzate per calcolare il fabbisogno giornaliero di una persona (TDEE), che hanno i loro margini di errore, data l’individualità che può discostarsi in modo più o meno evidente dalla statistica.

Il modo più semplice (e se vogliamo anche semplicistico, ma pratico per avere un punto di partenza) è moltiplicare il proprio peso corporeo per 32.

Peso corpo x 32 = fabbisogno giornaliero di una persona (TDEE)

Questa formuletta vale per persone nella norma, ovvero con circa 12-16% grasso per gli uomini e 18-22% nelle donne.

Più semplicemente uomini che vestano un 46-52 di pantalone e donne che vestano un 38-44 di gonna. Sono ragionamenti “a spanne” (ma che funzionano) visto che stiamo parlando di “fai da te”; sennò per chi desidera far le cose al top si va dal dietologo.

Oppure un’idea intelligente è quella di iniziare a stilare un diario alimentare annotando tutto ciò che si mangia e, contemporaneamente monitorare l’andamento del peso corporeo.

In questo caso, non focalizzatevi sui cambiamenti di peso che avvengono giorno per giorno, ma su periodi più lunghi: ad esempio pesatevi 3-5 volte in una settimana e fate una media, confrontandola con le medie delle settimane precedenti. Questo perché il peso corporeo è un parametro che è influenzato da tantissimi fattori, sia alimentari (orario, composizione e quantità dell’ultimo pasto) che non, come lo stress.

Nella maggior parte dei casi le variazioni repentine sono dovute a perdita o accumulo di acqua.

Se la media delle pesate resta costante, avete trovato sperimentalmente il vostro TDEE.

Se non avete voglia di fare tutto questo, potete partire da semplici formule e verificare se quello che avete calcolato in teoria corrisponde alla pratica.

Una delle formule più utilizzate è quella di Mifflin-St. Jeor.

La formula calcola prima il BMR (fabbisogno energetico a riposo):

  • Donne: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) – 161 = BMR
  • Uomini: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5 = BMR

Per avere il TDEE, basta moltiplicare il BMR per fattori energetici, che variano in funzione dell’attività fisica (non solo in palestra, ma anche il lavoro svolto) e degli stressor quotidiani: 

  • 1,2 per chi ha una vita sedentaria e senza stress, 
  • 1,3 per l’attività media,
  • 1,4 per l’attività intensa.

Un’altra formula molto più semplice, ma altrettanto accurata è quella proposta da Lyle McDonald: prendete il vostro peso e riportatelo in libbre, moltiplicandolo per 2,2 (1 kg= 2,2 lb).

Dopo aver fatto questo, moltiplicate il dato ottenuto per un fattore che dipende dalla vostra attività fisica giornaliera:

  • 10-11 per le persone sedentarie, quindi chi non svolge attività fisica e fa un lavoro che lo costringe a star seduto.
  • 11-12 per le persone leggermente attive, quindi chi svolge una leggera attività di tipo aerobico.
  • 12-13 per le persone moderatamente attive, quindi coloro che si allenano con i pesi 2-3 volte a settimana, o che svolgono un’attività aerobica moderata
  • 14-15 per le persone molto attive, vale a dire chi si allena per più di 3 volte a settimana con i pesi.
  • 18-19 per persone estremamente attive, ad esempio atleti impegnati in doppie sessioni giornaliere.

Adesso avete il vostro fabbisogno energetico giornaliero (TEORICO) e dovete impostare i macronutrienti, quindi: proteine, carboidrati e lipidi.

  • Iniziate a settare le proteine: da 1,8g a 2,2g per kg di peso corporeo in base al tipo di attività svolta. Tenete conto che 1g di proteine ha un valore energetico di 4 kcal.
  • Settate i lipidi: da 0,8g a 1,2g per kg di peso. 1g di lipidi ha un valore energetico di 9 kcal.
  • Settate i carboidrati per le kcal rimanenti, tenendo conto che 1g di carboidrati ha 4 kcal.

Esempio pratico: Tizio pesa 80 kg e si allena 5 volte a settimana con i pesi.

  1. TDEE: 80kg x 2,2 x 15= 2640 kcal
  2. Introito proteico: 80 kg x 2g/kg= 160g che corrispondono a 640 kcal
  3. Introito lipidico: 80 kg x 1g/kg= 80g, che corrispondono a 720 kcal
  4. Introito glucidico: (2640 kcal – 640 kcal – 720 kcal)/ 4= 320g

Le kcal e i macronutrienti vanno poi divisi nella giornata, in un numero di pasti che si adattino allo stile di vita e ai vostri impegni. Indicativamente dai 3 ai 5 pasti sono l’optimum per la maggior parte delle persone. 

Un’idea intelligente è quella di concentrare più nutrienti (soprattutto carboidrati) nell’intervallo temporale che segue l’allenamento, in quanto il corpo è molto più recettivo.

Step 3: Micronutrienti, fibre e acqua 

Non focalizzate la vostra attenzione solo ed esclusivamente sui macronutrienti, perché un ruolo importantissimo lo svolgono i micronutrienti, le fibre e l’acqua.

I micronutrienti includono vitamine e Sali minerali, importantissimi per la salute e il corretto funzionamento dell’organismo.

L’acqua è importante per diversi motivi: 

  • È presente in abbondanza nel nostro organismo, 
  • Moltissime reazioni avvengono in mezzo acquoso 
  • Una disidratazione compromette la salute e la performance sportiva.

Le fibre, invece, sono importanti per la corretta motilità e regolarità intestinale e alimentano la nostra flora batterica, anch’essa fondamentale per la nostra salute.

Per la frutta e la verdura, un’indicazione di massima è consumare una porzione ogni 1000 kcal previste dalla vostra alimentazione, che potrebbe essere pari a 2 pugni per le verdure e 1 pugno per un frutto.

La raccomandazione è quella di mangiare questi alimenti a rotazione, rispettando la la stagionalità.

Per l’acqua, invece ci sono diverse indicazioni: chi dice almeno 2 litri al giorno, chi 1 litro per ogni 23 kg di peso corporeo.

Un’altra idea è quella di basarsi sul colore delle vostre urine e sulla frequenza: idealmente 6-8 urinazioni limpide al giorno, ad eccezione di quella al mattino appena svegli e post allenamento.

Per le vitamine, i minerali e le fibre, assicuratevi di mangiare cibi meno raffinati e di non eliminare totalmente il sale, anzi una buona idea è quello di sostituire il normale sale da cucina con quello marino integrale. 

Quindi preferite alimenti integrali a quelli raffinati e assicuratevi le vostre porzioni di frutta e verdura.

Un valore indicativo per le fibre è di circa 10g ogni 1000 kcal previste dal vostro piano alimentare. 

Step 4: vivere l’alimentazione senza essere schiavi della rigidità

Come tracciare i vostri macronutrienti

Va bene il vecchio metodo ‘’carta e penna’’, con un database che vi mostri i valori nutrizionali degli alimenti, oppure potete ricorrere ad applicazioni che si trovano sull’app store dei telefonini.

Queste però sono armi a doppio taglio: permettono una iniziale flessibilità, consentendo di inserire ogni tipo di alimento, ma allo stesso tempo portano a una ‘’rigidità nella flessibilità’’, quando il soggetto che le utilizza inizia ad impazzire per arrivare a fine giornata alla quota di macros prestabilita.

In questo caso si deve utilizzare il lato positivo di queste applicazioni: sicuramente all’inizio può essere utile tracciare i macronutrienti e pesare gli alimenti, ma una volta creato il vostro schema, potete iniziare anche ad essere più flessibili, staccandovi dalla bilancia e iniziando a ragionare a porzioni.

Non importa arrivare sempre ai macronutrienti stabiliti in maniera estremamente precisa: tranne in casi particolari, ad esempio una preparazione a una gara, non è questo che fa la differenza e soprattutto, non è sempre possibile.

Questo perché è molto difficile conoscere con esattezza la composizione di un determinato alimento, in quanto i valori sono soggetti a un margine di errore che dipende da innumerevoli fattori, ad esempio:

  • Grado di maturazione per la frutta e la verdura,
  • Tipo di allevamento per quanto riguarda gli alimenti di origine animale,
  • Metodi di cottura,
  • Assorbimento intestinale.

In sostanza le etichette nutrizionali riportano i valori medi e non esatti dei vari alimenti.

Un’idea intelligente per non impazzire con vari calcoli è quella di ragionare per classi di alimenti, distinguendo quelli:

  • Glucidici: cereali, pseudocereali, patate;
  • Proteici: carne, pesce, uova, latticini
  • Lipidici: olio, burro, frutta secca e cioccolato fondente.

Ovviamente, all’interno della stessa classe ci sono differenze per quanto riguarda il contenuto di un certo macronutriente, ad esempio una coscia di pollo avrà più grassi rispetto al petto.

La cosa importante è che con il tempo impariate a bilanciare queste differenze giocando sugli altri alimenti, ad esempio se il vostro pasto prevede petto di pollo con un’insalata ben condita, quando optate per la coscia o un taglio di carne più grasso limitate il condimento.

Step 5: come vivere serenamente

Evitate di rinchiudervi nel vostro schema e di tagliare i rapporti con il mondo circostante, rifiutando inviti a cena o aperitivi.

Imparare a mangiare in maniera consapevole significa anche questo. 

Generalmente le alimentazioni prescritte dagli esperti prevedono dei momenti di libertà, che giovano al benessere psicofisico della persona e rendono la dieta più sostenibile.

L’obbiettivo non è trasformare questi momenti di libertà in abbuffate senza controllo, ma rilassarsi e staccare la spina dal vostro usuale schema. 

In ogni caso si può ottimizzare il tutto con delle semplici accortezze: 

  • Fare il pasto libero quando ci si allena, facendolo coincidere con il pasto post allenamento;
  • Farlo fuori casa e in compagnia;
  • Farlo come ultimo pasto della giornata.
  • Mangiare una porzione di frutta o verdura cruda un po’ di tempo prima, che vi consentirà di arrivare più sazi.
  • Masticate lentamente e assaporate il cibo. Questa è un’accortezza che dovrebbe essere eseguita sempre sia perché diamo il tempo al nostro cervello di mandarci il segnale della sazietà, sia perché in bocca iniziano alcuni processi digestivi.

Dopodiché continuate la vostra alimentazione senza problemi e paranoie, ma aspettatevi un aumento di peso (NON GRASSO) il giorno successivo, soprattutto se avete abbondato con i carboidrati e il vostro piano alimentare ne prevede pochi, poiché richiamano molta acqua. Quindi, un altro consiglio è quello di non pesarvi il giorno successivo: la ritenzione idrica andrà via rapidamente.

Un pasto libero fatto con criterio non manda all’aria i sacrifici di un periodo di dieta, però se siete spaventati, potete attuare alcune strategie che possano compensare il surplus energetico.

Una di queste è il digiuno intermittente: eliminando 1-2 pasti precedenti e/o successivi farà in modo di diminuire o annullare l’eventuale surplus.

Oltre al digiuno intermittente, potreste optare per ridurre quei macronutrienti che generalmente sono in eccesso quando si scelgono cibi elaborati: carboidrati e grassi.

Prima o dopo il pasto libero, concentratevi su proteine e verdure.

In ogni caso ricordate che la composizione corporea non cambia in un solo giorno, ma nel lungo periodo.

Proprio per questo motivo dovete adottare uno stile sano e sostenibile a lungo termine, che si adatti ai vostri gusti, alle vostre abitudini e alla vostra vita sociale.

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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