I migliori esercizi per larghezza e spessore della schiena

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The Batman Shape

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Per parlare di sviluppo di schiena, è doveroso aver chiaro che vanno analizzati tre gruppi muscolari principali.

1 – Il trapezio (immagine 1, rosso), che a volte viene erroneamente associato alla muscolatura del collo; di fatto, il trapezio si estende longitudinalmente dall’osso occipitale alle vertebre toraciche inferiori e lateralmente alla colonna vertebrale della scapola ed è quindi responsabile di ciò che i bodybuilder professionisti spesso chiamano spessore della schiena.

2 – Il romboide (immagine 1, blu).

3 – “The last but not the least” il latissimus dorsi (immagine 1, verde), che è letteralmente il “muscolo più largo della schiena” e quindi responsabile della larghezza della schiena.

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La ragione per cui affronteremo la larghezza e lo spessore della schiena è che non puoi davvero isolare un movimento dall’altro, perché il tuo corpo non è fatto a reparti stagni. (qualunque sia la tua interpretazione di questo).

E’ stato creato per una forza funzionale e un’agilità ottimali e quindi in definitiva per la sopravvivenza.

Di conseguenza, i muscoli della schiena (anche più di quanto non accada con altre parti del corpo) funzioneranno sempre “in concerto”, quando tirerai, afferrerai o semplicemente porterai oggetti pesanti in casa o in giardino.

Tienilo a mente, quando pensi all’allenamento per la “larghezza” contro l’allenamento per lo “spessore”.

La sinergia è il segreto per una “schiena enorme”.

Non vorrai davvero aprire enormi “ali” (che significa largo visto da davanti) su uno spessore piatto come un pavimento, giusto?

Ma andiamo al sodo.

Eccoli, gli esercizi più efficaci per m. trapezio e m. latissimus dorsi, misurati mediante elettromiografia (studio su 10 soggetti maschi addestrati alla resistenza, età media 22 anni, grasso corporeo medio 13%; dati di Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

  • Lat machine presa stretta inversa, allo sterno (PS1),
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  • Lat machine presa prona più larga delle spalle, al collo (PN), 
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  • Rematore schiena a 45^ con manubri, presa supina (DB1),
  • Lat pulldown a sterno, impugnatura larghezza spalla, schiena a 135^. (180^ equivale a eretta, quindi a 45^ indietro) (PS2)
  • Fila DB, piega (DB2), impugnatura neutra, palmo rivolto verso il busto
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  • Lat pulldown a sterno (PS3), impugnatura larga, verticale
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  • Pulley, braccia vicino al busto
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Figura 1

Figura 1: attività EMG di esercizi con equipaggiamento standard espressi in relazione ai pulldown al collo (PN); le abbreviazioni si trovano nella classifica sopra (dati calcolati sulla base di Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Dato curioso: la rappresentazione visiva dell’attività EMG non riscontra differenze significative nell’attivazione della parte superiore, media e inferiore del latissimus dorsi tra le diverse varietà di pulldown. 

In altre parole, non è possibile allenare la parte superiore, media o inferiore dell’ampio muscolo posteriore (latissimus dorsi) in isolamento.

Inoltre sembra che ugualmente nono ci siano differenze sostanziali di risultati tra prese strette o larghe della barra.

Ricordate sempre che Il m. latissimus dorsi non fa eccezione alla regola secondo cui non è possibile isolare singole fibre muscolari da un singolo gruppo muscolare.

Lo stesso vale per gli “addominali superiori e inferiori” e le “parti superiore e inferiore del petto”, che funzionano sempre insieme. 

In questo contesto vale anche la pena ricordare che, almeno in una certa misura, tutti i movimenti di trazione attivano la m. bicipiti brachiale (bicipiti), il m. deltoideus, pars spinalis (deltoide posteriore) e il m. trapezio, pars transversa (parte centrale delle scapole).

Un’altra conclusione interessante che puoi trarre dai dati di figura 2 è che, buttarsi all’indietro, o come alcuni potrebbero chiamarlo “barare” sulle trazioni alla lat è effettivamente utile per quanto riguarda l’attivazione del latissimus dorsi (purché sia ​​fatto senza slancio!). 

Rispetto alla versione da manuale del lat-pull (PS3), che verrebbe eseguito seduto al 100% dritto, in modo che le braccia e il busto siano e rimangano perpendicolari al pavimento, piegandosi indietro a 45 gradi (PS1; 135 ° vs. 180 ° , cfr. immagine 2) aumenta l’attivazione muscolare del m. latissimus dorsi dell’11%.

Figura 2

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Allo stesso modo, fare pulley  aumenta efficacemente l’attivazione dei lats del 6%, purché eseguita con la forma appropriata, vale a dire con il braccio aderente al corpo e senza oltrepassare la schiena nella contrazione.

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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