La creatina

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Nel seguente articolo, spiegherò cos'è la creatina, come utilizzarla nella pratica sportiva e quali sono i suoi benefici ed eventuali effetti collaterali.

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Che cos’è la Creatina?

La creatina è una molecola intermedia del metabolismo energetico sintetizzata a partire da tre amminoacidi, ovvero metionina, glicina e arginina. Essa viene prodotta dal fegato, circa 1 grammo al giorno, ma si trova in prevalenza nel tessuto muscolare scheletrico, dove esplica le sue funzioni principali. Piccole quantità si possono, inoltre, trovare nel cervello e nei testicoli.

La maggior parte della creatina presente nel muscolo è depositata come fosfocreatina (PCr), mentre la rimanente parte si trova come creatina libera. Il suo prodotto di scarto è la creatinina, che viene utilizzato in campo medico come indice di funzionalità renale, poichè viene filtrata a livello renale ed escreta con le urine. Ha un’alta biodisponibilità, cioè viene assorbita quasi totalmente a livello intestinale e il suo picco plasmatico è intorno a 60 minuti dall’ingestione. Nel muscolo si trova sotto forma di creatinfosfato (CrP), cioè creatina + fosfato, e questa molecola tramite l’enzima creatinchinasi (CK) libera il fosfato inorganico, che reagendo con una molecola di ADP, forma la molecola di ATP, chè è la molecola che permette di produrre energia.

Per questo motivo è di fondamentale importanza per quanto riguarda la contrazione muscolare, e pertanto, viene utilizzata in larga scala da tutti gli sportivi come integratore. Il suo utilizzo è molto efficace negli allenamenti ad alta intensità e nelle attività esplosive. Questo include l’allenamento con i pesi e sport che richiedono brevi sforzi, come sprint, calcio e baseball.

Benefici dell’integrazione con creatina

La creatina migliora il lavoro muscolare negli sforzi che durano pochi secondi, quindi gesti esplosivi e che hanno bisogno di tutto l’apporto di ATP subito, pertanto interviene il cosiddetto metabolismo anaerobico alattacido.

Diversi studi dimostrano come la creatina induce indirettamente l’ipertrofia muscolare e l’incremento di forza, rendendo la cellula muscolare maggiormente idratata e di conseguenza creando un ambiente maggiormente anabolico. Anche per questo, migliora gli allenamenti in condizioni estreme tipo caldo e umidità prevenendo la disidratazione.

Ci sono degli studi che mostrano, oltre che la creatina aumenti la soglia anaerobica, cioè la capacità di ritardare l’intervento del metabolismo aerobico, che aumenti inoltre la capacità aerobica, cioè permette ai mitocondri di essere più attivi negli sforzi di lunga durata.


Diversi studi mostrano, inoltre, come la creatina diminuisca il danno muscolare, facilita il recupero dagli infortuni e anche diminuisce lo stress ossidativo indotto dall’allenamento. Inoltre, aumenta la re-sintesi di glicogeno. Quindi questo integratore non solo contribuisce alla crescita muscolare, ma aiuta nella riabilitazione e nella prevenzione.


Gli effetti benefici della creatina sono stati osservati anche in campi di studio che vanno oltre l’allenamento e lo sport. Ci sono chiare evidenze di come l’integrazione di creatina, è utile nel campo dell’anti-aging, ed in particolare combatte un problema che perseguita molti anziani, ovvero la sarcopenia.

Questa, oltre a mostrare un tessuto muscolare danneggiato, può portare ad ulteriori problematiche quali squilibri posturali, riduzione del metabolismo basale, peggioramento del metabolismo glucidico ed alterazione del sistema termoregolatorio.

La creatina può essere, inoltre, utilizzata per migliorare le prestazioni mentali. Svolge infatti un ruolo molto importante in quello che è l’omeostasi dell’energia cerebrale. L’utilizzo di creatina ha altri benefici, come quello del trattamento contro la depressione, perchè ci sono alcune evidenze che mostrano l’aumento dei livelli di serotonina, un ormone anti-depressivo.

La creatina può essere molto utile anche per quanto riguarda problematiche legate all’ictus cerebrale, in quanto svolge una forte azione anti-ossidante a livello cerebrale.

Benefici sono stati evidenziati anche dal punto di vista cardiocircolatorio. Nelle persone che soffrono di insufficienza cardiaca, i livelli di creatina sono molto più bassi.


Ci sono alcune evidenze della creatina che è collegata all’omocisteina. Questo amminoacido è un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiache, ed alti livelli di omocisteina sono associati al danno e alle condizioni vascolari, come l’ipertensione arteriosa. La creatina svolge una funzione importante sulle concentrazioni di omocisteina ed integrare la dieta con la creatina diminuisce i livelli di omocisteina plasmatica di circa il 25%, proteggendo le cellule dal danno vascolare causato da questa molecola.

La creatina sembrerebbe funzionare anche su una problematica che attanaglia milioni di persone, ovvero il diabete, perché sebbene non abbia un’apparente influenza nell’accelerazione della glicemia, causa una riduzione dell’11-22% nella glicemia postprandiale, migliorando la tolleranza al glucosio. Inoltre, nel caso di malattie come stanchezza conica e fibromialgia, l’integrazione di creatina, sembrerebbe intervenire in maniera positiva.

Quale, quanta e quando?

In commercio esistono diverse forme di creatina (tamponata, gluconata, creatina citrato, etil-estere, malato e tante altre), ma queste forme non hanno mostrato di avere più vantaggi della classica creatina monoidrato, che è inoltre quella dove sono stati fatti la maggior parte degli studi che hanno portato ai riscontri positivi della creatina come integratore. Quindi il mio consiglio è di integrare con quest’ultima anche perchè è quella più conveniente sul mercato.

La supplementazione con creatina è in grado di aumentare la PCr del 20-40%, ma questo dipende da differenze genetiche interindividuali, come per esempio ci possono essere non-responders alla creatina, ovvero soggetti che a causa di caratteristiche genetiche non riescono ad utilizzare l’integratore al meglio.

L’assunzione di creatina può avvenire tramite due tipi di dosaggio: con il cosiddetto “carico” oppure in “cronico“.

Nella modalità di “carico” viene consumata una quantità di creatina di circa 0.3g/kg al giorno per 5-7 giorni, seguiti da giorni di mantenimento a 3-5g/die, per poi fare uno scarico dell’integrazione per qualche settimana e poi ricominciare il ciclo.

Il secondo modo è quello di utilizzare circa 3g/die tutti i giorni, da questo il nome in “cronico”, senza fasi di carico e scarico. Qual è il modo migliore? Secondo gli ultimi studi non c’è differenza sulla prestazione e l’ipertrofia, le differenze sono che con la fase di carico le scorte di creatina si riempiono prima, ma ingerendo quantità alte di creatina questo potrebbe portare a problemi gastrointestinali, pertanto il tipo di assunzione è soggettiva e dipende dalla tolleranza dell’individuo e gusto personale.

Per quanto riguarda il timing di assunzione, gli studi dimostrano che l’assunzione di creatina post-workout non è più efficace di assumerla lontana dall’allenamento. Ci sono evidenze però, che mostrano che la creatina sia captata in maniera maggiore in concomitanza con l’assunzione di carboidrati e proteine.


Un’altro aspetto della creatina fuorviante è quello che “appanna” l’addome e quindi va consumata solamente in fasi di bulk. Falso mito. Come detto prima, la creatina crea ritenzione, ma a livello intracellulare, e non extracellulare, pertanto l’acqua non si deposita tra il tessuto muscolare ed epiteliale, ma nei muscoli. Proprio per questo può essere assolutamente utilizzata anche nelle fasi di cut, perchè aiuta maggiormente sia nella performace che a livello estetico.

Effetti collaterali

La creatina è l’integratore più studiato al mondo ed è quello che ha le maggiori evidenze per quanto riguarda la sicurezza sulla salute su soggetti sani. L’unica controindicazione, come detto prima, è che con la modalità di somministrazione col “carico”, essendo alte dosi, può portare a piccoli problemi gastrointestinali, risolvibili diluendo quella quantità di creatina, in più dosi giornaliere. Ovviamente dosaggi fuori dal normale e su soggetti con problematiche renali possono portare a complicanze, ma questo è del tutto normale come per qualsiasi altra sostanza. Sull’utilizzo a breve termine della creatina, gli studi sono molto rassicuranti, nel lungo termine non ci sono molto studi ma sembra avere la stessa sicurezza. Su soggetti sani non sono state evidenziate complicanze sulla salute renale con dosaggi anche alti (20g/die). Pertanto la creatina può essere integrata con tranquillità seguendo i classici dosaggi consigliati.

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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