L’alimentazione in Bulk

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Contenuti

Che cos’è il Bulk?

Nell’articolo seguente parlerò di come impostare l’alimentazione nella fase di bulk, detta anche bulking phase, o più volgarmente chiamata la fase di massa.

La fase di bulk deve far parte della periodizzazione annuale di un atleta che ha lo scopo di aumentare la massa muscolare, limitando l’accumulo di grasso corporeo.

E’ una parte della periodizzazione evidenziata da una iperalimentazione, che insieme ad un allenamento con sovraccarichi ottimale, porta all’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Per ipertrofia intendiamo un aumento del volume delle cellule muscolari, cioè i miociti, ed in particolare l’aumento della sezione trasversale o della circonferenza di un muscolo. 

Perchè Bulkare?

Sul perchè iniziare una fase di bulk penso siamo tutti d’accordo, dal punto di vista psicologico vedersi con più muscoli piace a tutti, e dal punto di vista fisiologico avere una quantità maggiore di muscoli permette innanzitutto di tenere una Body Fat bassa.

Perchè dovete sapere che i miociti e gli adipociti, cioè le cellule grasse, sono in forte competizione fra loro per accaparrarsi tutti i nutrienti, perciò avendo più muscoli è molto probabile che questi vadano a finire nei miociti anzichè negli adipociti, e quindi quest’ultime rimangono più vuote e noi abbiamo meno probabilità di ingrassare nei periodi di iperalimentazione. 

Un altro aspetto fondamentale della fase di massa è che una buona riuscita di quest’ultima, cioè avendo aumentato la massa magra, ed aver limitato la crescita di quella grassa, predispone ad un ottima successiva fase di dimagrimento, perchè, in primo luogo, sarà più facile perdere grasso avendone guadagnato poco, e in secondo luogo avremo più muscoli da mostrare.

E’ anche vero che in questa fase, guadagnando per forza di cose, una quantità limitata di grasso, che non è altro che essere un po’ più appannati sull’addome negli uomini ed avere delle forme un po’ più morbide nelle donne, alcune persone sono restie a farlo, soprattutto le donne che sono più influenzate da questo aspetto.

Ma sia gli uomini che le donne devono accettare questa condizione temporanea perchè è una fase di investimento futuro per poi mostrare i veri risultati nella successiva fase di dimagrimento.

Quando Bulkare?

Può sembrare una domanda molto banale, ma secondo me ha una rilevanza fondamentale nella buona riuscita di una fase di bulk.

Il requisito principale per poter iniziare una fase di bulk è sicuramente avere una buona composizione corporea attuale e quindi una buona percentuale di body fat.

Ho detto prima che adipociti e miociti competono per i nutrienti, quindi se iniziamo una fase di massa con alta pecentuale di body fat, il rischio che i guadagni saranno più di grasso che di muscoli.

Anche perchè il tessuto adiposo, al contrario di quanto si pensi, è molto attivo fisiologicamente, non è solo una riserva per il nostro organismo, interviene nella produzione di diversi ormoni e proteine come per esempio l’adiponectina, leptina e gli ormoni sessuali.

Infatti la body fat è direttamente proporzionale alla produzione di estrogeni e inversamente proporzionale alla produzione di testosterone, e come ben sappiamo poco testosterone e massa muscolare non vanno d’accordo.

Ovviamente vale anche per le donne, perchè anche la loro crescita muscolare dipende strettamente dai livelli di testosterone, e si, anche voi donne ne avete una minima parte!

C’è da dire anche che bassissime percentuale di body fat non sono l’ideale per iniziare una fase di bulk.

Perchè essendo in questa situazione, il nostro organismo tenderà in primo luogo a raggiungere una percentuale di body fat ottimale, quindi inizialmente si ingrassa, e poi si inizierà a costruire muscolo.

Ma da cosa è data l’ottimale percentuale di body fat per cui è possibile iniziare un bulk?

E’ data dalla genetica, in particolare dal Set Point soggettivo, che in parole molto povere è un modello di rappresentazione del livello di energia, cioè di percentuale di massa grassa e magra, che il nostro organismo ritiene ideale e tende a stare più vicino possibile ad esso.

Solo quando si è vicini a questo punto il corpo risponde positivamente agli stimoli, e più ci allontaniamo, più risponde di meno. Magari in un articolo futuro spiegherò in dettaglio il set point.

Pertanto, la percentuale ottimale di body fat per cui consiglio di iniziare una fase di massa è un range tra il 10% e il 15% negli uomini, e fra 18% e 23% nelle donne. 

Però ci sono sempre le eccezioni e magari soggetti più unici che rari con un set point più basso, per esempio uomini intorno al 7% e donne magari al 15%, possono bulkare tranquillamente.

Come si imposta l’alimentazione in Bulk?

Surlpus calorico

Come dicevo ad inizio articolo, la fase di bulk prevede un periodo di iperalimentazione, quindi l’alimentazione deve prevedere una dieta ipercalorica, traducibile con il cosiddetto surplus calorico rispetto al fabbisogno calorico giornaliero, e quest’ultimo spiegherò in un altro articolo come stimarlo.

Il surplus calorico è indispensabile per avere tutte le energie per effettuare e recuperare dagli intensi sforzi che un allenamento in bulk deve avere.

Ma di quanto deve essere questo surplus? Dipende.

Possiamo dire che in generale, un buon surplus che permette di ottimizzare la crescita muscolare è, per mia esperienza, tra le 200 e 500 kcal giornaliere. 

Anche perchè è stato provato tramite diversi studi che intake giornalieri di oltre 500kcal non danno guadagni muscolari extra, anzi l’aumento del peso inizia ad essere a causa della massa grassa.

Inoltre, il surplus è direttamente proporzionale al soggetto principiante e inversamente proporzionale al soggetto avanzato. Mi spiego meglio.

Più il soggetto è alle prime armi, più ha bisogno di calorie per massimizzare la crescita muscolare, perchè è molto lontano dal suo potenziale genetico e quindi ha bisogno di tante calorie in più.

D’altro canto, più il soggetto è avanzato e meno ha bisogno di surplus elevato, gli basta poco perchè è molto vicino al suo potenziale genetico ed ha già costruito quasi la totalità dei suoi muscoli.

Poi, il surplus ancora, è inversamente proporzionale alla massa magra, cioè un soggetto esile ha sicuramente più bisogno di calorie rispetto ad un soggetto più robusto, dato che quest’ultimo è meno restio al catabolismo muscolare rispetto al soggetto esile che ha anche poca capacità anabolica nel costruire muscoli.

Proteine

La quota proteica nella fase di massa, al contrario di quanto si pensi, è piuttosto bassa.

Non servono così tante proteine perchè in una fase ipercalorica, non c’è rischio di catabolismo muscolare a causa delle alte calorie e degli altri macronutrienti che sono in abbondanza.

Inoltre, il fabbisogno proteico giornaliero è inversamente proporzionale al bilancio calorico, più le calorie sono alte, meno abbiamo bisogno di proteine, ed è anche inversamente proporzionale alla massa grassa, e cioè più siamo magri e più abbiamo bisogno di proteine.

Consiglio sempre di settare per prima le proteine nel crearsi un piano alimentare, perchè sono la prima discriminante nella differenza tra un bulk e un cut nei macros.

Un range ottimale di proteine secondo gli ultimi studi è tra 1.5g – 1.8g di proteine per ogni kilo di massa magra. 

Ovviamente ci sono l’eccezioni: magari un soggetto esile che deve stare altissimo con le kcal può anche arrivare a 2g/Kg.

Un altro motivo per cui stare a questa grammatura è per chi adotta un alta frequenza di allenamento settimanale. Questo perchè il turnover proteico è molto più alto in chi si allena 5 o 6 volte a settimana rispetto a chi invece si allena 2 o 3. 

Per le donne consiglio di stare verso il limite basso del range cioè circa 1.6g/Kg, perchè avendo meno massa muscolare rispetto all’uomo hanno bisogno di meno proteine.

Ma magari ci sono alcune eccezioni anche nelle donne, magari un soggetto molto esile può portarsi anche a 1.8g/kg in bulk. Come vedete anche qui è molto soggettivo.

Grassi

Dopo le proteine, consiglio di procedere nel settare i grassi. 

Un range ottimale nella fase di bulk è di 1.0g – 1.5g per kilo di massa magra. 

E’ un range medio – alto di valori e vi spiego perchè è utile tenerli a questi livelli.

Soggetti che hanno una buona sensibilità insulinica possono tenersi nel limite basso del range, in modo tale da sfruttare un ampia percentuale di carboidrati, visto che rispondono molto bene a quest’ultimi.

Al contrario, ai soggetti con bassa sensibilità insulinica, consiglio di stare verso il limite alto, in modo tale da tenere i carboidrati un po’ più bassi e utilizzare in percentuale un po’ più alta i grassi come energia.

Anche le preferenze soggettive possono far variare l’introito giornaliero, questo aspetto è più che altro psicologico.

Per le donne consiglio di stare verso il limite alto del range, per una ragione logica: le donne hanno più cellule adipose dell’uomo e di conseguenza potrebbero funzionare meglio con i grassi, ma non è una regola fissa e se una donna ha un ottima sensibilità insulinica può stare tranquilamente più in basso nel range.

Tuttavia, se si utilizza un alto bilancio calorico, non conviene alzare i carboidrati all’infinito, perchè altrimenti il vostro aspetto risulterà molto morbido e acquoso.

Quindi che si fa?

Si alza la quota di grassi, in modo tale che il vostro organismo funzioni correttamente perchè ha bisogno di un giusto rapporto tra carboidrati e grassi, e anche perchè siccome gli alimenti che contengono grassi hanno una densità calorica molto maggiore rispetto agli alimenti che contengono carboidrati, non dovremmo mangiare volumi di cibo esorbitanti, e cioè è molto più aderente allo stile di vita.

Anche qui la soggettività la fa da padrone.

Un altro vantaggio di tenere i grassi con valori medio – alti in bulk è che nella successiva fase di cut, per abbassare le calorie, taglieremo i grassi a favore dei carboidrati, in modo tale che in questa restrizione calorica, avendo a disposizione più carboidrati, i nostri muscoli saranno pieni di glicogeno e di conseguenza avranno un aspetto duro e roccioso.

Al contrario, più i grassi stanno bassi in bulk, quindi sotto 1.0g/Kg, , meno calorie da questi possiamo togliere e dovendo abbassare la quota di carboidrati, alla lunga in cut avremo un aspetto più sgonfio.

Carboidrati

Settate le proteine e i grassi, le calorie rimanenti provengono dai carboidrati.

I carboidrati sono il carburante principale per potersi allenare al meglio in bulk e per sostenere richieste anaerobiche derivate dall’allenamento

In altre parole servono ad avere le scorte epatiche e muscolari piene di glicogeno per affrontare allenamenti duri e per recuperare al meglio.

Pertanto, un range ideale per i carboidrati che consiglio nella fase di bulk è di 4g – 6g per kilo di massa magra.

E come dicevo prima per i grassi, rispetto alla sensibiltà insulinica, abitudini, aderenza e preferenza, conviene stare verso il limite basso o alto. Per esempio un soggetto con alta sensibiltà insulinica starà a 6g, un soggetto con bassa sensibiltà starà a 4g.

Sconsiglio di andare oltre i 6g/Kg di carboidrati perchè comunque il bodybuilding non è così dispendioso in carboidrati come può essere uno sport di endurance, e nel caso in cui c’è bisogno di alzare le calorie, come dicevo prima nella parte inerente ai grassi, si alzano quest’ultimi.

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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