L’alimentazione in Cut

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Che cos’è il Cut?

La fase di cut, o fase di dimagrimento, oppure cutting phase è quella fase della programmazione annuale dove si cercano di massimizzare i risultati ottenuti nella fase precedente di bulk.

Cioè nello specifico di preservare più massa muscolare possibile e nel frattempo di eliminare quanta più massa grassa possibile inevitabilmente accumulata nella precedente fase di bulk.

Perchè Cuttare?

Come abbiamo detto prima, la fase di cut serve a massimizzare i risultati, cioè a mettere in risalto i muscoli che abbiamo faticosamente costruiti durante l’anno.

Essenzialmente per mostrare a tutti la “tartaruga” in spiaggia; per una persona in sovrappeso per mostrare il suo cambiamento dopo una dieta e per chi compete invece, per salire su un palco e mostrare dettagli muscolari eccezionali.

Dal  punto di vista fisiologico è altresì importante iniziare una fase di cut, perchè arrivando da un periodo si iperalimentazione prolungato, il nostro corpo perde alcune capacità come per esempio, diventa più resistente all’insulina a causa proprio del periodo con grossi quantitativi sia di carboidrati, ma soprattutto per un surplus calorico.

Quindi il cut ci aiuta ad essere più ricettivi all’insulina e evitiamo di stare troppo tempo in bulk anche per evitare di ingrassare troppo a causa della perduta capacità di ripartizionare i macros nel tessuto muscolare, data appunto dalla più marcata resistenza insulinica.

Quando Cuttare?

Il momento giusto per cuttare è quando il nostro corpo raggiunge una quota di massa grassa che ostacola quella muscolare, come detto prima si tende più ad ingrassare che ad ingrossare.

Solitamente, nella media delle persone, il cut inizia vicino l’estate per raggiungere una ottima condizione ben “definita muscolarmente”, mentre per chi vuole competere deve iniziare molto prima del giorno della gara.

Il cut può iniziare subito quando di fronte abbiamo una persona in forte sovrappeso che vuole da subito migliorare la sua composizione corporea. 

In generale, la percentuale ottimale di body fat per cui consiglio di iniziare una fase di dimagrimento è quando si supera il 15% negli uomini, e il 23% nelle donne.

Come si imposta l’alimentazione in Cut?

Deficit calorico

La buona riuscita di una fase di cut ha alla base, quindi l’elemento più importante di tutti, un deficit calorico, e cioè bisogna avere delle entrate caloriche inferiori alle uscite, questo si traduce in un periodo di ipoalimentazione e quindi una dieta ipocalorica rispetto al nostro TDEE. Questo deficit può crearsi solo con alimentazione, solo bruciando calorie extra con attività fisiche, o meglio con un mix di questi due. Di quanto deve essere il deficit calorico? Dipende ovviamente.

Possiamo dire che in generale, un buon deficit che permette di ottimizzare la perdita di grasso è tra le 300 e 1500 kcal giornaliere. 

Possiamo avere quindi deficit moderati, nell’ordine fra le 300 e 500 kcal al giorno, dove la dieta è molto sostenibile a livello psicologico, si preserva meglio la massa muscolare, ma richiede più tempo.

Questa tipologia di dieta è molto utile per chi ha una body fat medio-bassa e vuole arrivare a percentuali di grasso basse.

Oppure approcci più aggressivi, nell’ordine fra le 600 e 1500 kcal al giorno, dove la dieta è poco sostenibile a livello psicologico, è più facile perdere massa muscolare, ma dura meno tempo.

Questa tipologia di dieta può rivelarsi utile per chi è fortemente sovrappeso, perchè riesce subito a migliore sia fisicamente, perchè perde tanto peso, e sia psicologicamente, perchè si vede meglio e questo contribuisce a continuare a dimagrire. Inoltre le persone in sovrappeso, avendo molte più energia di scorta, possono tenere questa tipologia di dieta per un periodo di tempo più lungo rispetto una persona normopeso.

Si possono applicare grossi tagli anche per un atleta nella fase finale per la preparazione ad una competizione, che vuole massimizzare la perdita di massa grassa per arrivare tirato all’estremo.

Si possono applicare grossi deficit per poco tempo anche nei cosidetti “mini-cut”, dove hanno lo scopo di bloccare momentaneamente una fase di bulk, per non permettere alla body fat di salire troppo. Questo approccio è solitamente utilizzato in atleti professionisti che nella loro “off-season” cercano di massimizzare i guadagni di massa muscolare stando a calorie molto alte.

Proteine

Il secondo fattore più importante in una fase di cut è impostare una ottimale quota proteica. Più è alto il deficit e più è bassa la body fat, più l’introito calorico deve essere alto. Le proteine in questa fase hanno un ruolo anticatabolico ed energetico a causa delle poche calorie in entrata nell’organismo rispetto alle uscite.

Un range ottimale di proteine secondo gli ultimi studi è tra 2g – 3.1g di proteine per ogni kilo di massa magra.

Chi applica un cut moderato può stare vicino alla parte bassa del range o chi ha un body fat medio-alta, mentre chi applica un cut più aggressivo o chi ha una body fat medio-bassa, può stare vicino alla parte alta del range. Ovviamente la quota proteica è direttamente proporzionale inoltre, al volume di allenamento.

Grassi

Settate le proteine, consiglio di settare i grassi. Solitamente in una fase di cut i grassi possono essere tagliati con più forza rispetto ai carboidrati, ma questo dipende dalle preferenze del soggetto e dalla sua affinità con l’insulina.

Un range ottimale nella fase di Cut è di 0.5g – 1.0g per kilo di massa magra.

In generale, è sempre meglio assumere pochi grassi in una fase di dimagrimento, e solitamente chi ha una buona tolleranza ai carboidrati tenderà a stare vicino al margine basso del range, chi invece è più resistente all’insulina tenderà a stare verso il margine alto.

Carboidrati

Il restante delle calorie sono a favore dei glucidi, che hanno il compito di sostenere gli allenamenti, favorire il recupero che in questa fase è più compromesso rispetto ad una fase di bulk, sia muscolare che mentale. Inoltre una buona quota di carboidrati in questa fase, fa tenere un aspetto più roccioso ai muscoli rispetto a basse quote che tendono a mostrare una muscolature più piatta, dovuto al fatto che i muscoli durante il cut trattengono meno acqua a causa di una più bassa quota calorica e appunto glucidica.

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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