Spesso si cerca un personal trainer per poter risolvere delle situazioni di stallo o raggiungere determinati obiettivi senza proseguire autonomamente per tentativi. Farsi seguire da una figura competente, soprattutto se desideriamo aumentare la massa muscolare ed eventualmente ridurre la massa grassa, è chiaramente il primissimo passo da compiere per poter raggiungere la nostra meta nella maniera più rapida e semplice possibile.

Fattori da considerare prima di rivolgersi a un allenatore

Per poter ottenere dei guadagni di massa muscolare importanti è necessario innanzitutto essere determinati nel raggiungere il proprio obiettivo.

Risulta altrettanto importante essere costanti nell’affrontare gli allenamenti predisposti dal personal trainer senza avere timore nello sperimentare nuove sfide. Di base ciò che bisogna considerare è che siamo soltanto noi a decidere del nostro futuro e del raggiungimento delle nostre mete.

La scheda perfetta per ottenere risultati duraturi

Spesso si cerca il personal trainer in grado di realizzarci la cosiddetta scheda perfetta, quell’insieme di indicazioni di allenamento che se seguite alla lettera ci portano realmente ad aumentare la nostra massa muscolare o verso altro genere di obiettivi che desideriamo raggiungere.

Una checklist di tutto rispetto da seguire per strutturare una scheda perfetta si incentra su alcuni fondamentali punti chiave tra cui:

• la progressione dei carichi con la consapevolezza di quali siano i carichi che è corretto sollevare perché si tende troppo spesso a sottovalutarsi e ad aver paura del carico (questo impedisce poi di ottenere risultati). Per fare questo bisogna avere una certa consapevolezza magari cercando o delle tabelle di riferimento “attendibili” (non sempre facili da trovare) o appunto il riferimento di un personal trainer competente;
• servono progressioni cicliche, quindi delle programmazioni, con obiettivi ben precisi da raggiungere a corto, medio e lungo termine;
• se voglio aumentare devo sapere quanto posso aumentare, devo essere consapevole del mio obiettivo, capendo, con la consulenza di una figura esperta, se posso aumentare da 250g a 1kg al mese a seconda del mio livello di fitness;

Alimentazione e peso: quanto devi mangiare se sei magro?

Stabilito che per aumentare la propria massa magra sarà necessario lavorare con i sovraccarichi e contemporaneamente mangiare adeguatamente, vediamo quindi insieme come seguire un’alimentazione adeguata.

Prendi nota di tutto ciò che mangi di solito e monitora di media quante calorie assumi quotidianamente. Questo processo va seguito per una o due settimane in modo da poter avere una panoramica completa prima di partire con il programma.

Pian piano incrementa le calorie che assumi settimanalmente, in maniera graduale per abituare il tuo corpo a gestirle e implementarle. Sappi che dovresti partire da un introito calorico pari al tuo peso moltiplicato per 32, quindi ad esempio: su un peso di 100 chili, dovrò mangiare almeno 3200 calorie se desidero aumentare la mia massa muscolare. Su un peso di 50 chili? Dovrò assimilare 1600 calorie minimo per raggiungere l’obiettivo.

Anche nell’aumento delle calorie assimilate bisogna seguire con precisione un dato:

le calorie si aumentano nella misura di 80 in più per ciascuna settimana, il passaggio non dev’essere “precipitoso” ma sempre proporzionato in questa misura.

Queste calorie devono essere per metà derivanti da carboidrati e gli altri 2/4 del totale deve derivare da grassi e proteine.

Per le proteine bisogna assumerne 2g per ciascun chilo di peso corporeo, ad esempio su un peso di 50 kg dovrò assumere 100g di proteine; mentre per i grassi dovrò assumerne 1g per ogni chilo corporeo.

Ovviamente infine sarà la qualità del cibo a determinare la possibilità di incrementare il peso in maniera adeguata e soprattutto sperata.

Ti piacerebbe approfondire l’argomento?

Contattami subito per saperne di più.