Proteine per la palestra: le mie considerazioni.

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Innanzitutto, chiediamoci…

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono composti azotati che svolgono diverse funzioni: strutturali (compongono i tessuti), contrattili (contraggono i muscoli), enzimatiche (permettono delle reazioni chimiche), di trasporto (muovono molecole nell’organismo), anticorpali (difesa immunitaria) o anche combustibile (usate come energia).

Le proteine, tanto quelle dell’organismo come quelle provenienti dalla dieta, sono costituite da amminoacidi.

Gli amminoacidi che si trovano nelle proteine sono α-amminoacidi.

Gli amminoacidi costituenti le proteine sono 20, e possono essere classificati secondo vari criteri.

Da un punto di vista nutrizionale, ci interessa differenziare solo gli essenziali, che l’organismo non può sintetizzare, dai non essenziali.

La digestione delle proteine inizia nello stomaco.

Una volta che la proteina raggiunge l’intestino viene ulteriormente scomposta.

Infine, i prodotti che entrano nell’enterocita (la cellula dell’intestino) vengono degradati ad amminoacidi, ovvero i prodotti finali della degradazione proteica e successivamente, giungono alla circolazione sanguigna per essere utilizzate dall’organismo.

Le proteine saranno di maggiore o minore qualità in funzione del maggior o minor apporto di amminoacidi richiesti dall’organismo.

Infatti, il Valore Biologico di una proteina, è un indice che mostra la qualità della proteina.

Per fare un esempio, le proteine dell’uovo hanno un valore biologico uguale a 100, che è il massimo, le proteine del fagiolo hanno un valore biologico di 34, che è molto basso.

Quante proteine assumere al giorno?

Le necessità proteiche secondo le RDA sono circa 0,8 g/kg di peso a partire dai 19 anni e 1,0 g/ kg tra gli 11 e i 14 anni.

Negli atleti di forza e potenza però esiste un incremento nelle necessità proteiche rispetto ai sedentari a causa dell’aumento nella sintesi di proteine muscolari.

L’allenamento di forza associato con l’aumento della disponibilità di amminoacidi apportati dalla dieta induce un incremento della biosintesi delle proteine e/o una diminuzione del tasso di degradazione proteica, che porta ad un maggiore sviluppo muscolare.

Le necessità proteiche, comunque, variano da attività ad attività, infatti la raccomandazione abituale di assunzione proteica in soggetti che svolgono un allenamento di resistenza è di 1,2-1,4 g/kg/die, mentre negli sport di potenza ed in particolare nel bodybuilding, l’assunzione ottimale di proteine varia da 1,5 g/kg/die, magari in una fase di bulk, a 3.1g/kg/die magari in una fase di cut molto spinta (secondo gli ultimi studi).

Altri fattori che influenzano la quantità di proteine da assumere sono: età, peso, sesso, stile di vita, patologie, farmaci assunti.

Che cosa dicono gli studi?

Ci sono degli studi che hanno mostrato che un ‘elevata assunzione di proteine porterebbe a una riduzione della calcificazione ossea, a causa delle proteine di origine animale che contengono amminoacidi solforati, che contribuiscono al rilascio di calcio dalle ossa.

Tuttavia questa osservazione è lontana da essere confermata e chiarita.

Studi mostrano che un alto fabbisogno proteico negli atleti non porta questi ad avere patologie renali rispetto a soggetti che consumano una più bassa quantità proteica giornaliera.

Non sono state osservate correlazioni tra alto consumo proteico e patologie del fegato in soggetti sani.

D’altro canto, chi soffre di patologie epatiche che portano ad insufficienza epatica, deve  seguire una dieta specifica e ridurre il consumo di proteine, dato che il fegato non può esplicare totalmente le sue funzioni.

Anche per quanto riguarda il rene non sono state riscontrate correlazioni tra alto consumo proteico e patologie renali in soggetti sani.

Ovviamente, come nel caso di patologie del fegato, chi soffre di insufficienza renale deve seguire una dieta specifica e ridurre il consumo di proteine.

Sempre secondo gli studi, non esiste nemmeno una correlazione tra malattie cardiovascolari e alto dosaggio di proteine.

E le proteine in polvere?

Vale lo stesso discorso per le proteine derivanti dal cibo. Inoltre non ci sono studi che indicano un incidenza di patologie renali o epatiche a causa dell’assunzione di whey nei soggetti sani.

Innanzitutto, non c’è bisogno di integrare, se con la nostra dieta raggiungiamo il nostro fabbisogno proteico.

Le uniche controindicazioni sulle whey è che possono portare a problemi gastrointestinali transitori a causa della sensibilità al lattosio o al galattosio.

In questi casi basta optare per proteine in polvere senza lattosio e il problema viene arginato.

Inoltre si sente dire spesso che le proteine in polvere fanno ingrassare.

Assolutamente falso, è il surplus calorico che fa ingrassare.

Ma quindi assumere tante proteine fa male?

La risposte è sempre quella.

DIPENDE.

Bisogna prima di tutto contestualizzare l’utilizzo delle proteine e come interagisce col soggetto.

Mi spiego meglio facendo alcuni esempi. Un giovane atleta maschio che pratica bodybuilding consuma 1.8g per kilo di proteine in una fase di bulk.

Questo dosaggio di proteine sarà ottimo per lui, mentre la stessa quantità sarà troppa per una donna 60 enne che magari ha problemi renali, oppure sarà troppo poca per un bodybuilder che cerca una definizione estrema in una fase di cut finale per prepararsi ad una competizione. 

Quindi, ricapitolando, se sei un soggetto sano alti dosaggi di proteine non fanno male, se si hanno problemi renali o epatici, potrebbe non essere la scelta migliore e andrebbe monitorata la situazione, magari col parere del medico se si vuole intraprendere una dieta iperproteica per iniziare un attività sportiva.

Detto questo, non toglie che un elevatissimo consumo di proteine potrebbe essere controindicato anche per persone sane, ma questo non riguarda solo le proteine, anche 3 kg di riso al giorno o 20g di sale al giorno possono portare a problematiche e gli esempi possono essere tantissimi.

Concludo, dicendo che quindi bisogna fare delle scelte intelligenti e contestualizzare tutto, pertanto avere buon senso nelle scelte in base al soggetto che abbiamo di fronte, proprio come con tutti gli altri nutrienti.

Luigi Colbax

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luigi colbax

Luigi Colbax

Vice-campione Italiano ai Campionati Nazionali AINBB nel 1990.
1^ campione Italiano di Bodybuilding HP nel 2002.
2 volte vincitore del Gran Prix 2 TORRI.
Vincitore dei Venice X Games di Crossfit nel 2014, categoria master.
Trainer delle serie TV “Cambio Vita torno in forma”su SKY UNO

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